Kracht- en balansoefeningen voor ouderen

Voor je begint: maak ruimte en kies steun

Dit zijn algemene voorbeelden, geen persoonlijk oefenprogramma. Kies alleen bewegingen die bij je mogelijkheden passen. Gebruik stevige schoenen en maak de vloer vrij van losse kleedjes en andere obstakels. Zet een stevige stoel zonder wieltjes tegen de muur en gebruik zo nodig een vast aanrecht als steun.

Ben je onlangs gevallen, voel je je onzeker tijdens het staan, ben je duizelig of twijfel je door een aandoening of klacht over wat passend is? Bespreek eerst met je huisarts of fysiotherapeut welke oefeningen en begeleiding geschikt zijn. Oefen bij evenwichtsproblemen niet zelfstandig met een uitdagende balansoefening.

1. Opstaan en rustig gaan zitten

Deze beweging oefent je beenspieren en lijkt op het opstaan aan tafel. Gebruik een stevige stoel die niet kan wegschuiven.

• Ga op de stoel zitten en zet je voeten stevig op de grond.
• Schuif iets naar voren en breng je bovenlichaam naar voren. Sta rustig op; gebruik de armleuningen als dat nodig is.
• Voel de stoel tegen de achterkant van je benen en zak rustig terug tot je zit.
• Begin met enkele herhalingen en neem pauze. Gaat opstaan niet prettig of veilig, vraag dan begeleiding.

2. Hakken heffen vanuit de stoel

Met deze zittende beweging oefen je de spieren in je onderbenen. De beweegposter van Kenniscentrum Sport & Bewegen gebruikt dit als beginvariant.

• Ga rechtop zitten met beide voeten plat op de vloer.
• Til je hielen rustig op terwijl je voorvoeten op de grond blijven.
• Laat je hielen gecontroleerd weer zakken en herhaal een paar keer.
• Wil je een staande variant proberen? Doe dat alleen als die bij je past en houd een vast aanrecht of stevige tafel vast.

3. Je gewicht rustig van links naar rechts verplaatsen

Dit is een eenvoudige manier om je evenwicht te oefenen zonder een voet op te tillen. De beweging is geïnspireerd op de evenwichtsoefeningen van Thuisarts.

• Ga rechtop staan met je voeten ongeveer onder je heupen. Sta vlak bij een vast aanrecht en houd het vast als je steun nodig hebt.
• Verplaats je gewicht langzaam iets naar je linkerbeen. Houd beide voeten op de grond.
• Kom rustig terug naar het midden en verplaats je gewicht naar rechts.
• Beweeg een paar keer heen en weer, zonder te forceren. Voelt staan onzeker, bespreek dan eerst een passende oefening met een professional.

4. Je been strekken terwijl je zit

Zittend een been strekken geeft je een rustige manier om je bovenbeen te laten werken. VeiligheidNL noemt een zittende beenstrekking als voorbeeld voor thuis.

• Ga stevig achterin de stoel zitten met beide voeten op de grond.
• Strek één knie rustig voor je uit, zonder je rug te forceren.
• Laat je voet weer zakken en herhaal enkele keren. Wissel daarna van been.
• Maak de beweging kleiner als volledig strekken niet prettig gaat.

5. Reiken vanuit een stoel

Reiken gebruik je bijvoorbeeld wanneer je iets voor je wilt pakken. Bij deze oefening blijf je zitten en kies je zelf hoe ver je beweegt.

• Ga stevig op een stoel zitten met je voeten op de grond.
• Strek één arm rustig naar voren op een hoogte die prettig voelt.
• Breng je arm terug en wissel van kant. Blijf rechtop zitten en reik niet zo ver dat je je evenwicht verliest.
• Houd de beweging klein of laat een arm lager als dat prettiger is.

Hoe bouw je deze oefeningen op?

Begin met een paar herhalingen van één of meer oefeningen en rust tussendoor. Je hoeft niet alle vijf achter elkaar te doen. Let op hoe de beweging voelt tijdens het oefenen en hoe je herstelt; breid pas uit wanneer het goed gaat. Een trainer of fysiotherapeut kan meedenken over een passende opbouw.

Deze voorbeelden zijn een aanvulling op andere beweging. Hoeveel en welke training passend is, verschilt per persoon. Zoek je hulp bij de keuze voor een sport of een beweegritme, lees dan ook ons artikel Sport als senior.

Wanneer stop je en vraag je advies?

Stop met oefenen bij nieuwe of scherpe pijn, duizeligheid, pijn op de borst of ongewone benauwdheid en vraag medisch advies. Bij ernstige of plotselinge klachten die spoed vereisen, bel je 112.

Ben je bang om te vallen of onlangs gevallen? Vraag je huisarts of fysiotherapeut om advies. Deze algemene oefeningen vervangen geen beoordeling of erkend valpreventieprogramma. BeyondFit behandelt geen medische klachten.